– Alimentation saine et déjeuner –

Adopter une alimentation saine au déjeuner

Dans le dernier podcast, nous avons parlé de comment faire en sorte que notre journée de travail devienne un peu plus agréable.

Aujourd’hui, nous allons voir en quelques points comment améliorer la qualité de son déjeuner en donnant des exemples dans un premier temps pour chaque catégorie d’aliments.

Puis nous verrons un exemple de déjeuner à composer.

Pour commencer, il sera question de parler d’alimentation saine. On entend souvent parler d’alimentation saine, « healthy », de bien manger… Mais en quoi cela consiste vraiment ?

#1 – Qu’est ce qu’une alimentation saine ?

Dans cet article et podcast, nous allons évoquer l’impact que peut avoir une alimentation saine sur une personne en bonne santé, vivant dans un climat tempéré, et pratiquant une activité physique régulière (au minimum 30 minutes de marche par jour).

Les apports que je vais lister dans cet article permettront à cet individu de satisfaire ses besoins physiologiques (ce dont notre organisme a besoin pour assurer un bon fonctionnement de nos organes), mais aussi psychologique, et bien entendu son appétit !

Par apports, j’entends protides, lipides, et glucides : macro-nutriments qui assurent le fonctionnement de nos organes et fournissent l’énergie nécessaire à notre organisme.

Mais aussi les oligoéléments, les vitamines, les flavonoïdes, les antioxydants, enzymes et fibres : micro-nutriments qui couvrent nos besoins catalyseurs ou annexes dont on connaît aujourd’hui les intérêts protecteurs ou thérapeutiques vis-à-vis des pathologies dites de civilisation causées par l’alimentation moderne, comme par exemple :

• aliments industriels et transformés,
• sucres,
• mal-nutrition,
• régimes extrêmes : crudivorisme, frugivorisme, végétarisme, hyper-proteinés, etc.
• présence de produits pétroliers : bisphénols, et autres,
• pesticides, antibiotiques, hormones, conservateurs, additifs,
• pauvreté des sols,
• mauvaise assimilation intestinale,
• cuisson des légumes à température supérieure à 45° (élimination des enzymes),
• lavage et épluchage,
• tabac,
• alcools…

Bref… La liste est longue…

Les bénéfices d’une alimentation saine

Bien manger, ou mieux s’alimenter c’est comme se faire prescrire une ordonnance mais dans son assiette. Oui, une alimentation saine agit souvent en prévention de multiples maladies, elle est donc préventive mais également autocurative. Elle nous soigne comme le fait la médecine.

D’ailleurs, si le sujet vous intéresse, voici un livre très intéressant à ce propos :

• L’alimentation ou la 3ème médecine – Jean Seignalet

Comment adopter une alimentation saine au déjeuner ?

Alors pourquoi ne pas profiter du fait de se régaler, tout en se soignant avant que les problèmes n’arrivent ou pendant que l’on est malade pour redonner ou accompagner le corps vers le chemin de la guérison ?

Mais alors de quoi se compose une alimentation saine ?

Bien sûr, il faudra adapter le choix des aliments selon les saisons. Ce n’est pas pour rien que la nature nous fournit des fruits et légumes à chaque saison : certains sont essentiels pour aider le corps à se protéger du froid, et d’autres sont là pour nous rafraîchir…

Une alimentation saine se compose des éléments suivants, que vous connaissez :

Des légumes crus variés :

À choisir en entrée (au moins à l’un des repas).

• Feuilles (légumes) : salades vertes (pourpier, roquette, mâche, moutarde, pissenlit, romaine, chicorée, cresson, épinards…), brocolis et autres choux (choux fleur, chinois, vert, rouge, marin, de Bruxelles, de Milan, Romanesco, Rapini…), fenouil, céleri (en branches et bulbes).
• Champignons.
• Légumes racines : panais, céleri-rave, radis rose ou noir, raifort, carotte, betterave rouge, navet, courgette, poivron, concombre, potimarron…
• Fleurs de : souci, pissenlit, sauge, thym, potiron, mauve, guimauve, pourpier, coquelicot, rose de Provin, rose Trémière, églantier, courge, centaurée, romarin, géranium Rosat, capucine, menthe, acacia, violette, bourrache, ciboulette, jeune artichaut violet…

Les légumes cuits :

Selon l’appétit et le climat. Les cuissons douces sont celles qu’il faut privilégier (les cuissons à plus de 45° éliminent les enzymes…). Essayez d’éviter les cuissons telles que fritures, barbecues ou cuissons à température supérieure à 45° comme dit précédemment.

• Haricots verts, blette, ortie, aubergine, fenouil, feuilles de vigne, céleri, aubergine, poireau, navet, artichaut, potimarron, courges diverses (spaghetti, butternut, turban turc…), pommes de terre, malanga, igname, pâtisson, kudzu, chayotte, taro, asperges…

Des fruits :

Au moins deux par jour (vers 11h et 17h).

• Pomme, cerises, pêche, ananas, mangue, goyave, pamplemousse, raisins, banane, nèfles, melon, fraises, framboises, figue, myrtilles, cassis…

Les oléagineux :

À intégrer en en-cas, dans les salades, le petit déjeuner, les desserts… Prendre le temps de les savourer en mâchant le plus possible.

Amandes, noix de Grenoble, de cajou, de pécan, du Brésil, de coco, noisettes, pignons de pin, graine de courge, de tournesol, pistaches, avocat…

Des protéines :

• Poisson ou coquillages : surtout des huîtres et des moules, toujours très fraîches et de bonne origine.
• Un oeuf.
• Du fromage dont quelques fromages frais : Spécialité K-Philus ou laitages d’origine biodynamique (si pas d’intolérance ni d’allergie), de chèvre de préférence, sinon de brebis ou, alors de vache (mais cela reste en dernier choix et les plus frais possible sont à privilégier).
• Voire de la viande blanche, si nécessaire de temps en temps.

Les fruits séchés :

• Dattes (riche en fer), raisins, pruneaux, figues, pêche, mangue, banane, poire…

Des céréales et graines :

Complètes ou mi-complètes et si possible, fraîchement germées.

Selon le climat et les besoins caloriques.

• priorité aux céréales « sans gluten » : riz, sarrasin, millet, quinoa, amarante, triticale.
• mais ne pas oublier celles qui contiennent du gluten : seigle, orge, avoine, blé, semoule, boulgour, épeautre, kamut, seitan, pain issu de farines biologiques et au levain…

Les légumineuses :

• Fèves, lentilles vertes et corail, petits pois, haricots (blancs, rouges, de Lima, jaunes…), soja, pois chiches… Soit :
  • germées et en salade.
  • en remplaçant une protéine animale, mais dans ce cas, toujours en association avec une céréale (3/4 céréale + 1/4 légumineuse).
  • pour compléter la ration protéique d’un repas végétalien (avec des protéines d’origine végétale : champignons, algues, orties, luzerne, jus de blé, oléagineux…).

Des aromates :

Frais au possible.

• Persil, ail, oignon, ciboulette, coriandre, menthe, aneth, marjolaine, fleur de thym et de myrte, thym citronné, estragon, mélisse, basilic, moutarde de raifort (wasabi)…
• Pour les plats chauds : romarin, laurier, livèche, sauge, curcuma, thym, origan, sarriette, girofle, nigelle, coriandre en grains, baies de genévrier, muscade, cardamone, cannelle, pavot, citronnelle, badiande, anis vert…

Les condiments :

• Fleur de sel, moutarde et fenugrec en grains (ou mieux encore, germé), gingembre, poivre rose et vert, pickles, sauce de soja bio (Tamari, Soyu), Gomasio (sésame broyé et salé), citron vert et jaune, vinaigre de cidre (ou de prune, de miel, balsamique…).

L’huile vierge biologique de première pression à froid :

Alterner ou mieux associer les huiles d’olive, de colza, de noix, de soja, de carthame, de tournesol, de graines de courge,de chanvre, d’oeillette… pour pas moins de 3 cuillères à soupe par jour et par personne.

Ces huiles sont à utiliser crue, sauf l’huile d’olive ou l’huile de coco voire huile d’arachide qui supportent mieux la cuisson.

De l’eau pure :

1,5 litre d’eau par jour (voire un peu moins selon l’apport de fruits ou beaucoup plus selon le climat et les activités).

• Tisanes, du thé vert
• Eau filtrée (charbon, billes en céramique, etc.)

Du vin rouge biologique :

Si cela est un plaisir pour vous, 1 à 2 verres par jour, pas plus. Jamais de vin avant l’âge adulte, ni pour les femmes enceintes ou allaitantes.

Les superaliments :

À intégrer aussi souvent que possible.

• Graines germées, pollen frais, K-Philus, huile au germe de blé, algues marines, eau de mer, jus de légumes lacto-fermentés, jus verts chlorophyliens, spiruline, lait de jument, kéfir de fruits ou de lait, kombucha (vinaigre de thé)…

Des compléments nutritionnels :

À intégrer après des bilans nutritionnels et analyses biologiques afin de connaître vos besoins réels. Consulter un thérapeute.

• Huile d’onagre, de chardon-marie ou de Cynara cardonculus, complexes antioxydants, protecteurs nerveux, harmonisants hormonaux, complexes poly-enzymatiques, probiotiques…

Enfin éviter le plus possible tout ce qui est :

• grignotage entre les repas,
• alcools (apéritifs, digestifs),
• tabac,
• café,
• produits fumés, cuits au barbecue ou caramélisés,
• charcuteries, abats et extraits de viandes,
• sucres ordinaires et aliments sucrés : soda, cola, sirop, limonade, glace, pâtisserie du commerce, barre chocolatée…

Sucrer modérément avec du sucre complet dit aussi intégral, voire du miel, de la mélasse biologique, du sirop d’orge, d’agave, de kitul, de datte ou du sirop de Liège sans sucre.

#2 – Exemple type d’un déjeuner

L’entrée de crudités fraîches

Mêlant et variant au moins 3 ou 4 légumes (différents), des graines germées, beaucoup d’aromates, assaisonnée d’un mélange d’huiles biologiques (olive + colza ou noix, par exemple), de jus de citron (ou de vinaigre de cidre ou de riz, voire balsamique), de sauce de soja bio, d’un peu de purée d’oléagineux (onctuosité de la sauce). En cas d’intestins sensibles, remplacer par un jus de légumes crus.

Une base protéique

• Poisson gras, oeufs, coquillages, fromages de chèvre ou de brebis.

Par temps froid particulièrement et selon ses activités, on pourra aussi opter pour une association végétale bien cuite et bien mâchée : 3/4 de céréale + 1/4 de légumineuse.

Un complément de légumes cuits

• Légumes verts + farineux (patates douces, châtaignes, bananes-légumes, pommes de terre, manioc, rutabaga, topinambour, taro, crosne, salsifis) + nombreux aromates.

Dessert

Toujours facultatif et très peu sucré.

• Quelques noix à bien mastiquer, compote ou pomme au four, crème de soja, tarte aux pommes maison, spécialité laitière K-Philus, quelques sablés bio, un carré ou deux de chocolat noir (supérieur à 70% de cacao), ou un sorbet de temps en temps en été.

Option « alimentation vivante »

• Crudités variées ou jus (comme ci-dessus), sauce K-Philus (pour assurer une sécurité protéique si besoin est), avec un peu de pain Essène.
• Protéine(s) :
  • Poisson ou huîtres ou fromage de chèvre (ou de brebis) frais ou saumon fumé bio ou 2/3 de céréales germées + 1/3 de légumineuses germées : en salade, en pâté végétal, en mousse…
  • Papaye ou ananas frais : fruits pleins d’enzymes protéolytiques, tout à fait acceptables en fin de repas de ce type.

#3 – Vers 11h et 17h : La pause « fruits frais »

Les fruits se digèrent très vite, quittent l’estomac presque immédiatement pour être assimilés dans le début de l’intestin grêle. Les fruits sont considérés comme acides pour notre organisme (voici mon article sur l’équilibre acido-basique), ils ne sont pas du tout conseillés en fin de repas.

En effet, ils seront plus assimilables par l’organisme sans présence d’aliments demandant une digestion longue (protéines, glucides complexes…). L’assimilation des fruits après le repas se fait très mal (à l’exception des bananes et compotes…) et est responsable de ballonnements dûs à la fermentation des fruits…

Il est tout de même possible d’associer avec ces fruits des protéines digestes pour les adolescents, travailleurs et sportifs comme du :

• Pollen frais ou du K-Philus,
• Fromage frais,
• Kéfir ou kombucha
• Tofu

Source : Naturopathie pratique Daniel Kieffer

Le contenu du podcast/article de jeudi prochain

Dans le prochain article/podcast on parlera de mastication !

Tous les prochains articles et podcasts consisteront en une astuce pour vous permettre d’éveiller votre conscience, et de mettre en oeuvre des conseils essentiels.

Donc, les podcasts qui arriveront traiteront un conseil à chaque fois qui vous permettront d’optimiser votre santé,

Rendez-vous jeudi prochain !

Et si vous avez écouté un de mes podcasts et que ça vous intéresse, n’hésitez pas à me laisser une étoile, questions, ou idées de sujet de podcast. Je vous lirai avec plaisir !

Prenez soin de vous, vous êtes précieux.

Belle santé à tous et à tous !

Au programme dans ce podcast « Comment adopter une alimentation saine au déjeuner » :

• [01:00] Tadaaa… Surprise du podcast !
• [04:30] Comment améliorer la qualité de son déjeuner
• [05:00] Introduction : pourquoi adopter une alimentation saine
• [05:35] Satisfaire les besoins de l’organisme
• [06:00] Les apports en macro/micro-nutriments
• [06:30] Hygiène alimentaire : causes des pathologies dites de civilisation
• [09:30] Mieux manger, pourquoi ?
• [10:25] Jean Seignalet – L’alimentation ou la 3eme médecine
• [11:15] Comment adopter une alimentation saine au déjeuner ?
• [12:00] Liste des aliments sains à essayer d’intégrer dans ses repas (voir l’article de mon blog : lien en bas de la description de ce podcast)
• [25:25] Éviter le plus possible les mauvaises habitudes
• [26:30] Exemple de composition de repas avec des aliments sains

Pour aller plus loin

Épisodes recommandés

• 9 astuces pour bien démarrer la journée
• Être heureux avec la naturopathie
• Épisode de podcast pilote : J’ai quitté mon travail pour la naturopathie
• Lire les articles de mon blog
• Recevoir mes mails et mon guide gratuit pour aider à prendre soin de son foie
• Comment faire en sorte que notre journée de travail devienne un peu plus agréable
• Nouveau : je suis sur Pinterest
• Les humeurs de Laura sur Instagram (avec tout plein de recettes !)