Il m’a été suggéré de rédiger un article concernant les aliments acides et basiques et c’est avec grand plaisir que je vais essayer de synthétiser au maximum ce que j’ai appris à ce sujet,
Acides, bases et équilibre
Les aliments que nous ingérons produisent des acides et des bases dans le sang ainsi que dans le liquide extracellulaire.
Selon le site lanutrition.fr :
- Les aliments acidifiants ou « producteurs d’acides » génèrent plus d’acides que de bases. Il s’agit surtout des protéines animales (viande, poisson, oeufs, laitages). Leur métabolisme conduit à des acides forts comme l’acide chlorhydrique, l’acide sulfurique, l’acide phosphorique ou encore l’acide urique … Mais les céréales sont aussi productrices d’acides.
- Les aliments basifiants ou alcalinisants génèrent plus de bases que d’acides. Il s’agit essentiellement des fruits et légumes.
- Les aliments neutres n’ont aucune influence sur l’équilibre acide-base. Il s’agit par exemple des huiles végétales et des sucres raffinés.
Le corps maintient l’équilibre acide-base dans des limites étroites ; mais un régime fortement acidifiant conduit à un pH sanguin qui reste normal, mais se situe dans les valeurs basses, c’est-à-dire près de 7,35. Avec des valeurs basses (mais normales) de bicarbonates plasmatiques, cette condition est qualifiée d’acidose métabolique discrète ou de bas grade.
Celle-ci s’accentue avec l’âge en raison du déclin de la fonction rénale, même si celle-ci reste normale. Cela signifie que le concept d’alimentation acidifiante ou alcalinisante devrait être pris en compte lorsqu’on prend de l’âge, même si on est en bonne santé et qu’on ne souffre pas d’insuffisance rénale. Des études épidémiologiques ont trouvé qu’un régime alimentaire fortement acidifiant et/ou une acidose métabolique discrète (avec un pH dans les valeurs normales) sont liés à plusieurs risques pour la santé osseuse, rénale, musculaire, cardiovasculaire.
Comment différencier un aliment basique d’un aliment acide ?
Trois paramètres déterminent si un aliment est acide ou basique :
- La présence du bicarbonate : plus un aliment en contient et plus il est basifiant. Et également la présence des citrates. La teneur en bicarbonates et en citrates est souvent liée à la présence du potassium.
- La quantité et la qualité des minéraux présents considérés comme alcalins, souvent présent dans les végétaux : le potassium (K), le calcium (Ca), le magnésium (Mg) et le sodium (Na). Ou bien acidifiants : le chlore (Cl) comme dans le sel de table, le soufre (S) dans les protéines céréalières et le phosphore (P) dans les aliments d’origine animale.
- La quantité et la nature des protéines présentes : plus la quantité d’acides aminés soufrés dans un aliment est élevée, plus l’aliment devient acidifiant.
Marine Le Gouvello explique dans son livre (Naturopahie – Le guide complet au quotidien / Préface de Daniel Kieffer fondateur du Cenatho) que :
Selon la médecine chinoise, les aliments acides sont répertoriés de cette façon :
- le blé et tous ses dérivés (pain, pâtes et produits de panification), l’avoine, la pistache, le sésame ;
- les vinaigres, les agrumes, les fruits en général, la rhubarbe, l’oseille, la tomate, le poireau ;
- tous les laitages animaux (vache, brebis, chèvre…) : yaourt, fromage blanc, fromages fermentés, crèmes… ;
- les viandes de boeuf, porc, agneau, mouton et tous leur dérivés (charcuterie, produits de salaison…) ;
- le vin blanc, le vin rouge, le champagne, le cidre.
Attention, une consommation importante d’aliments acidifiants nuisent aux fonctions de la rate et du foie.
Des études épidémiologiques ont trouvé qu’un régime alimentaire fortement acidifiant et/ou une acidose métabolique discrète (avec un pH dans les valeurs normales) sont liés à plusieurs risques pour la santé osseuse, rénale, musculaire, cardiovasculaire.
Lorsque le corps est durablement trop « acide », il est en acidose chronique.
Les conséquences néfastes sont nombreuses, et parmi celles-ci on retrouve notamment :
- ostéoporose
- perte musculaire
- calculs rénaux
- vieillissement prématuré
- mauvaise digestion
- malabsorption
- rétention d’eau
- fatigue
Lynda Frassetto en parle sur le site lanutrition.fr «L’acidose chronique est responsable de la dégénération des os, des muscles et des reins.»
Mais alors, comment s’y retrouver ? Quels ont les aliments acidifiants et basifiants ?
Comme nous l’avons dit, certains aliments sont « acidifiants », d’autres « alcalinisants ». Mais comment les repérer facilement ?
Selon le site lanutrition.fr :
Thomas Remer, spécialiste de l’équilibre acide-base (Institut de recherche pour la nutrition des enfants à Dortmund en Allemagne) a mis au point un indice appelé PRAL, abréviation de Potential Renal Acid Load , c’est-à-dire « charge rénale acide potentielle ».
Cet indice, qui se mesure en milliéquivalents (mEq), évalue la charge acide d’un aliment grâce à :
- La quantité de minéraux acides et de minéraux basiques apportée par 100 g de cet aliment en tenant compte de son coefficient d’absorption intestinale. L’indice Pral additionne les minéraux acides et soustrait les minéraux basiques.
- La quantité de protéines qui permet d’évaluer l’excrétion moyenne en sulfates sur la base d’une teneur moyenne en méthionine de 2,4% et en cystéine de 2%.
- Si le nombre obtenu est supérieur à zéro, l’aliment est considéré comme acidifiant, et s’il est négatif, l’aliment est considéré comme alcalinisant, la valeur « zéro » signant la neutralité.
Cependant, le PRAL ne tient pas compte des citrates et bicarbonates présents dans les aliments.
Malgré tout, cette échelle reste intéressante car elle permet de déterminer rapidement le potentiel acido-basique de chaque aliment.
Je vous propose ci-dessous un tableau qui classe les aliments en fonction de leur potentiel acido-basique et un graphique PRAL inspiré à partir du site web lamedecinedutravail.com et du livre de la naturopathe Marine Le Gouvello (Naturopahie – le guide complet au quotidien / Préface de Daniel Kieffer fondateur du Cenatho)
Très alcalins
Citron, Pastèque, Asperge, Brocolis, Ail, Oignon, Persil, Mangue, Papaye, Épinards crus, Kale
Alcalins
Millet, Laitue, Datte, Pêche, Poire, Orange, Ananas, Riz complet, Patate douce, Courgette, Quinoa, Radis, Banane, Graines de lin, Sucre intégral – Sucre de coco, Thé vert
Acides
Blé – Orge – Avoine, Poulet – Dinde – Agneau,Haddock Morue, Beurre, Maïs, Huîtres – Crevettes – Saumon, Yaourt, Cacahuètes, Pécan, Graines de courge, Café
Très acides
Édulcorants, Alcool, Boeuf, Burger – Hot-dog – Bacon, Lait de vache – Fromage – Crème glacée, Farine blanche, Sucre blanc, Pâtes non complètes, Pain blanc, Céréales sucrées de petit déjeuner, Pâtisserie, Huile hydrogénées, Thé noir
